生理中のダイエットは意味ないの？生理周期に合わせた痩せやすい時期や痩せる方法を解説

そもそもダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態を作ることが重要です。そのためには、適切な食事によってカロリー過多になるのを防いだり、運動で消費カロリーを増やしたりするという方法があります。

しかし、生理前と生理中とでは、体の状態が違います。そのせいで、生理中は体重が落ちにくい期間ということを覚えておきましょう。生理中はホルモンバランスが崩れ、精神状態も不安定です。貧血、頭痛、生理痛等体にも不調が表れることが多いため、無理に激しい運動をする必要はありません。

生理中は、普段のダイエットで行うような激しい筋トレや有酸素運動は避け、軽いストレッチや体を温めることを優先に考えましょう。ゆっくり湯船に浸かったり、生姜湯を飲んだりして過ごすのがおすすめです。体を温めることで血流が良くなり、生理痛等の痛みが軽減されて体が楽になります。

生理中は激しい運動をするダイエットではなく、生理後の「痩せる体作り」として体を整える期間ととらえましょう。生理中に体をいたわることで精神状態も安定し、生理後のダイエットがスムーズに始められます。

生理周期は個人差がありますが、生理から生理の間が２５日から３８日であることが正常な生理周期の範囲内です。生理周期にはエストロゲンとプロゲステロンという２種類の女性ホルモンが影響していて、生理が終わるとエストロゲンの分泌が多い卵胞期が始まります。その後、排卵が起こる排卵期、プロゲステロンの分泌が多くなる黄体期を経て、また次の生理が始まります。エストロゲンの分泌が多いと代謝が良くなるため、ダイエットに向いているのは生理直後の卵胞期です。

生理前から２日目くらいまで、ホルモンの影響で体調不良が出やすくなります。それまでは激しい運動等は避けてゆっくり過ごし、経血量が減る４～５日目くらいから徐々に軽い運動を始めていくと良いでしょう。ただし、まだ体は万全ではないので、無理のない範囲で体を動かしてみてください。

生理が終わると、体調も安定して精神状態も落ち着いてきます。生理前後はホルモンの変動で食欲が増したり体調の変化が多くなりますが、生理後２週間は「エストロゲン」が多く分泌され、食欲が落ち着き体重減少が期待できます。そのため、この時期は体とメンタル双方の観点から、ダイエットに最適な期間といえるでしょう。

生理中は、精神が不安定になったり、食欲が増して思うようにダイエットが進まないことがほとんどですが、生理中でも体重が減少するタイミングがあります。

ここでは、どのタイミングで体重が減少していくのかを詳しく説明していきます。

生理中はむくみが出て体重が増加しやすくなります。これは、体が水分を蓄えようとしていることが原因です。生理の日数が経つにつれて体の余分な水分が徐々に排出されていき、むくみが改善されると同時に体重も減少していきます。

生理中ではないときと同じ量の水分を摂っていたとしても、生理中はむくみやすくなるのであまり心配する必要はありません。むくみが解消されてきたら、体調を見ながら普段通りのダイエットを再開しても問題ないでしょう。

普段から便秘気味の人でも、生理になるとお通じの回数が増える方も多いのではないでしょうか。

生理前は「プロゲステロン」という女性ホルモンの関係で腸の動きが制御されているので、便秘になりやすい女性は少なくありません。快便だと思っていても、お通じの頻度が減ったり便が硬くなったりしてしまいます。

生理が始まると、今度は「プロスタグランジン」というホルモンが増え、腸の動きが活発になり便が出やすくなります。それまで出なかった便が排出されることによって、体重も落ち始めます。場合によっては腸の動きが活発になりすぎてお腹を下す方もいるので、生理中は刺激のある食べ物、冷たい飲み物、カフェイン等を控えるようにしましょう。

秋から冬にかけての寒い季節は太りやすいイメージですが、実は痩せやすい季節です。体は基礎代謝で常にエネルギーを消費していますが、寒さで体温を維持しようと基礎代謝があがり、さらに大きなエネルギーを消費します。基礎代謝が上がることでエネルギー消費が増え、痩せやすい体になるという仕組みです。

寒くなると体を動かす機会が減り美味しい食べ物の誘惑もたくさん出てくるので、寒い時期は太ると感じる人が多いのです。

外気温が下がるとエネルギーの消費が多くなって痩せやすくなりますが、生理中は体を冷やさないように過ごすことが大切です。生理中に体を冷やすと、体調が悪化する恐れがあります。生理中はいつも以上に体を温かくすることを心掛けましょう。

実際に、生理中はどんな方法でダイエットをしたらよいのでしょうか。生理中の食事については次の見出しで解説するため、ここでは食事以外の観点から、生理中におすすめのダイエット法を３つ紹介します。

生理中は、体を温めるようにしましょう。生理中は代謝が落ちやすくなる時期ですが、ダイエットの観点では代謝を良くすることはとても重要です。そのため、ダイエット中にも代謝を維持するために、いつもより体を冷やさないように心掛けてみてください。

たとえば冷房の温度設定を普段より高めに設定する、あるいはひざ掛けを用意すると、自宅でなくても冷えの対策になります。飲み物は冷たいものではなく、生姜湯やハーブティー。寝るときはレッグウォーマーを使用、湯船に浸かる等が生理中の冷え対策におすすめです。

生理中は激しい運動ではなく、ヨガやストレッチをするのがおすすめです。心が不安定になりやすい生理中でも、リラックスして体を動かすことで気持ちをリフレッシュすることができます。ヨガやストレッチでゆっくり体を伸ばす動きをするだけでも、むくみが解消されて代謝がよくなりダイエット効果も期待できます。

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ウォーキングやランニング等の有酸素運動もおすすめです。軽い有酸素運動でも十分なダイエット効果が期待できるため、１回２０～３０分ほどの無理がない範囲で行うと良いでしょう。生理痛や腰痛の軽減効果も期待できます。

日光浴しながら外で行う運動はストレス解消にもなるので、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエットの基本は十分な栄養を摂取しつつ、摂取カロリーが過剰にならないように調整することです。しかし、生理中は女性ホルモンの影響で普段より食欲が増したり、代謝が落ちたりという特徴があります。ダイエットをしている人が、特に生理中の食事においてどんなことを意識したら良いのかご説明します。

ダイエットを意識している人が生理中に積極的に摂取したい栄養素は、ビタミンB群と大豆イソフラボンです。生理中は普段より代謝が悪くなりますが、ビタミンB群は代謝をサポートしてくれます。ビタミンB群を多く含む食品には豚肉やレバーがあり、鉄分が不足しやすい生理期にはレバーは特におすすめできます。

また、大豆イソフラボンは、生理による食欲増加の抑止になるだけでなく、生理痛などその他の不快症状軽減にも役立ちます。大豆イソフラボンは体の中でエストロゲンに似た働きをしてくれます。大豆イソフラボンは大豆を原料とする食品のほとんどに含まれているため、納豆や豆腐を食べたり、普段牛乳を飲んでいる人でも、この時期には豆乳を飲むようにしたりというのもおすすめです。

生理中はプロゲステロンが増加するため、食欲が増加したり甘いものが食べたくなることがあります。無理に我慢してストレスになると、ストレスを満たすために結局大量に食べてしまったり、その他の生理の不快症状が増加したりする可能性があります。

日頃はダイエットのために間食を制限している人でも、生理中に何かおやつが食べたくなるようであれば、我慢するよりも１００kcal以内のおやつを用意しておき、それを食べるようにすると摂取カロリーを抑えられます。

栄養面でのバランスも考慮すると、果物やナッツが理想的です。

生理中は体が冷えやすくなり、これが代謝が落ちる原因になります。体を温める食べ物や飲み物を選ぶと、代謝をサポートすることができます。また、冷えによって生理痛などの症状が重くなることもあるので、生理痛に悩んでいる人にも良いでしょう。

この時期の飲み物は冷たいものよりも、すでに紹介したように生姜湯やハーブティーがおすすめです。食べ物ではサラダのような生野菜より蒸し料理やスープなどを取り入れる工夫をしてみてください。特に、ごぼうや人参といった根菜類は体を温めてくれる成分が含まれているので、根菜スープなどはこの時期にぴったりのメニューです。

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生理前になると「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンが増えて体重が増加します。この二つの女性ホルモンが原因で、体に水分を溜め込みやすくなり便秘やむくみを引き起こします。

また、生理前に「プロゲステロン」が増加すると血糖値が急激に下がり、食欲が抑えられなくなることもあります。生理前に増加する女性ホルモンが原因で、生理中は体重が増加してしまうのです。

生理中のむくみが気になる人も多いようですが、むくみや水分量による一時的な体重の増加を懸念して、必要以上に水分を控えるのは得策ではありません。生理中は水分が足りなくなると血液の循環が悪くなり、生理痛を引き起こす原因になります。水分を摂ることで血液濃度が薄まり、血流をよくする効果があります。

人間に必要な１日の水分量は２リットル程度ですが、生理中は出血や汗でいつも以上に水分が必要です。小柄の女性でも２.５～３リットルの水を摂るようにしましょう。

通常のダイエットとは違い、生理中のダイエットにはメリットもありますが、この時期に過度なダイエットをしようとするとかえってデメリットがあります。両方をしっかり理解したうえでダイエットを行いましょう。

ここでは生理中のメリットとデメリットについて説明していきます。

生理中にダイエットするメリットは３つあります。

● 血行がよくなりむくみが改善する
● 胃腸を休ませて体調改善につながる
● ストレスが解消されリフレッシュできる

生理中は精神的に不安定になりやすく体調も安定しませんが、ストレッチや軽い運動を取り入れることで改善されることがあります。

むくみは老廃物が溜まって停滞したものです。老廃物は足の静脈やリンパで吸収され、腎臓を経由して、汗や尿として排出されます。しかし、生理中はむくみやすく体内に滞ってしまうため、ダイエットでストレッチや軽い運動を取り入れると血行が良くなりむくみを解消することができます。

生理前には「プロゲステロン」の影響で食欲が増して、暴飲暴食してしまう人が多く見られます。生理中は食事の改善や胃腸に負担のかかりにくい食事をすることで、体調を整える効果が見られます。

胃腸に負担をかけず休ませてあげることで自律神経が整いやすくなり、生理痛の緩和や生理中に気分が落ち込みやすい場合も安定しやすくなるでしょう。また、生理中には便秘がちになる人も多いですが、便秘の改善にも効果的です。

生理中の精神状態は不安定になりやすく、イライラや落ち込み等感情が激しくなります。
精神状態が不安定なときは、軽い運動をするのがおすすめです。運動をすることで交感神経が優位である時間が長くなり、ポジティブになりやすいため、生理中でもリフレッシュすることができるはずです。

生理中のダイエットにはデメリットもあり、注意して行わなければいけません。

● 無理な運動は体に負担がかかる
● 過度な食事制限や、体重の微増を気にしすぎることでストレスが溜まる
● 経血の多い日の運動は貧血のリスクがある

普段の生活では問題ないことも、生理中になるとデメリットになってしまうことがあります。

生理中は、腰痛、生理痛、貧血になりやすく、ダイエットすることで余計に体への負担がかかってしまいます。大量に汗をかくような激しい運動は避けるようにしましょう。

体がつらいときは無理をせず、ダイエットを一休みしてゆっくり体を休ませてあげるのも大切です。

生理中は普段よりも体の水分量が多くなるため、体重自体は減りにくいどころか、この時期には一時的に体重が増えるという人も少なくありません。そのため、ダイエット中だからといって体重のわずかな増加を気にしてしまうと、ストレスになってしまいます。

生理中のダイエット自体はメリットもありますが、特にこの時期はダイエットの成果を求めるよりも、ダイエットの継続を目標にマイペースで取り組みましょう。ダイエットをしていると、食事を無理に抑えたり、体重の増減が気になってしまったり、心にストレスを溜め込んでしまいます。ストレスを溜めてしまうと、過食や拒食につながることもあります。

運動も、無理にする必要はありません。ストレスを感じたときは、一旦ダイエットを休憩してゆっくり過ごすのもよいでしょう。

経血が多い日は運動をすると貧血になるおそれがあり、ひどい場合は立ち眩みで動けなくなってしまうことがあります。経血が多い日は、激しい運動を避けましょう。

生理中のダイエットは、あくまで体のむくみ解消やリフレッシュが目的と考えると気持ちが楽です。貧血になるリスクも考えてダイエットを行ってくださいね。

▼生理中の貧血に関する詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
生理の度に貧血になるのはなぜ？原因から食べ物による対処法まで解説

生理中は体が万全ではないことを理解したうえで、正しくダイエットを行いましょう。生理中のダイエットでの注意点を説明していきます。

生理中の体調は、人によって異なるだけでなく、その月によっても生理痛の重さなどが異なります。そのため、運動や食事制限に関しても、どれだけやったら過剰、というボーダーを一概に決められるものではありません。同じ運動量でも貧血になってしまう人もいれば、特に体調に変化を感じず取り組める人もいます。自分自身を一番労わることができるのも、また自分自身でしかありません。

目標を立ててダイエットをしていると、１カ月のうちの約１週間という時間に全力でダイエットと向き合えないことで焦りを感じてしまうこともありますよね。しかし、ストレスはダイエットはもちろん、生理期のマイナートラブルにとっても悪影響です。運動や食事制限だけでなく、冷えの対策や栄養バランスを考えることに関しても、ストイックになりすぎないことも重要です。この時期は自分の体調とメンタルに普段以上に目を向けて、負担に感じない程度にダイエットに取り組むようにしましょう。

生理中は「プロゲステロン」の分泌が増え、体に栄養を蓄えようとします。同時に水分も蓄えようとするので、むくみも出やすくなり体重が増えることもあります。

エネルギーとして使われなかった栄養分は脂肪に変わり、さらに脂肪は燃焼しにくいので痩せにくさを実感する時期です。生理中は痩せにくいことを理解しておくと、体重が落ちないイライラやストレスを軽減することができます。

生理は毎月くるものですが、ダイエットを継続している場合はPMS時のダイエットも理解しておきましょう。

PMSとは、生理の３～１０日前に出る心や体の不調をいい、生理が始まると改善されます。女性の２～４割がPMSを伴うと考えられ、生理前に不調を訴える人は少なくありません。

PMSの症状
● 精神神経症状：情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力低下、睡眠障害
● 自律神経症状：食欲不振、過食、めまい、倦怠感
● 身体的症状：腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張り

イライラや倦怠感等の不調が見られる場合は、自分の好きなことや趣味に没頭したり、睡眠を十分にとると軽減されます。

食欲が止まらないことに悩んでいる人は、低カロリー食材を上手く活用してお腹を満たす工夫をしてみましょう。温かい飲み物を飲んで胃腸を落ち着かせるのも効果的です。

PMSの症状が出たときは、生理中と同様に無理をせずゆっくり過ごしましょう。体重を落とすことではなく現状維持を目指し、体の不調を軽減させることに意識を向けてみると精神的にも楽になります。

生理中のダイエットは、ホルモンの影響で痩せにくくなります。生理中の運動は無意味ではありませんが、生理痛やだるさ等の不調が出やすい時期です。激しい運動は避け、軽い運動や筋トレ、ヨガやストレッチ等、体に負担がかからない程度に行いましょう。

過食気味になる生理中は、低カロリーな食材を使って食事の質を見直すことも重要です。生理前よりも運動ができない分、通常のダイエットに比べるとカロリーが消費されません。消費カロリー以上の食事をしないように心掛けてみてください。