今すぐ挑戦！PMS対策におすすめの骨盤矯正トレーニング３選
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1 PMS対策におすすめのポーズ３選
PMS対策におすすめのポーズ３選
猫背のような日頃の姿勢の歪みとともに、体の中心にある骨盤も歪んでしまいます。さらに、女性には毎月生理があり、その度に骨盤が緩むようになっているため、体の構造として男性よりも女性の方が骨盤が歪みやすい傾向があります。骨や骨盤が歪んでしまうと、体を支えるために筋肉が固くなったり、緊張しやすくなったりします。
また、骨盤の下では骨盤底筋という筋肉が骨盤を支えています。そもそも骨盤底筋は出産や加齢で緩みやすいものですが、骨盤底筋が緩むことで尿漏れなどのマイナートラブルを始め、内臓の動きが悪くなり、血流が悪くなったりということが起こります。
そこで、まずは呼吸法でしっかりと内臓を動かし、骨盤回りの筋肉をストレッチし、さらに骨盤を支える筋肉をエクササイズで鍛えるという３ステップで、PMSを始めとした女性特有の不調が出にくい体を目指していきましょう。一連の流れで実践できれば理想的ですが、どれかひとつを取り入れてみるだけでも、血流の改善などが期待できます。
無理のない範囲で挑戦してみてください。
横隔膜を動かす呼吸法
1. 仰向けになり、膝を肩幅に開いて立て、手の甲と甲を合わせ、指先をみぞおち部分にあてる。
2. ３秒かけて鼻から大きく息を吸い、風船のようにお腹を大きく膨らませるイメージで大きく呼吸をする。
3. このとき、みぞおちに当てた手に力を入れ、お腹が膨らむことで手が押し返されていれば、正しく呼吸ができている状態。
4. お腹の中の空気を全て吐き出すイメージで、９秒かけてゆっくりと鼻から息を吐ききり、お腹をペタンコにする。
5. これを２０回繰り返す。
ポーズのポイント
①下腹部からお腹を膨らませる
全身に力を入れず、大きくゆっくり呼吸することを心掛けます。胸ではなくお腹に空気がたくさん入るようにするためには、みぞおちから下腹部まで風船のように膨らませることをイメージしてみてください。最初は上手く膨らまなくても、繰り返すうちに大きく膨らむようになっていきます。
②指４本をしっかりお腹にあてる
人差し指だけがみぞおちにあたるのではなく、指４本がしっかりお腹にあたっていることを意識しましょう。
ポーズの効果
正しい呼吸法で横隔膜をしっかり動かしてあげることで、固くなった内臓をマッサージし、柔らかくしてあげます。骨盤の歪みにより筋力が低下した骨盤底筋は、横隔膜と連動して動いています。横隔膜が動くことで、骨盤底筋群を同時に鍛えることができます。
内臓がしっかりマッサージされ血流が良くなると同時に、深い呼吸により背骨の緊張も緩むことで自律神経が整い、PMS改善に期待できます。
腸腰筋ストレッチ
1. まずは正座になり、頭より少し前の位置にくるように、両手を体の脇につく。右足をまっすぐ後ろに伸ばします。
2. 頭を中心として、右手を１２時の位置、左手を９時の位置に置きます。（手の位置は〇印のポジション）
3. 鼻からゆっくりと息を吸い、吐く息とともに、背骨を伸ばすように上半身を左にねじる。顔は伸ばした右足の先が見えるようなイメージで、呼吸とともにゆっくり体を伸ばして。
4. 鼻からゆっくりと息を吸いながら、２の姿勢に戻る。これを１０～１５回繰り返す。
5. 正座の位置に戻り、左足も同様の流れで１０～１５回行う。
ポーズのポイント
①力を入れて無理にひねらない
ストレッチは無理に伸ばすのではなく、呼吸とともに筋肉の硬直を緩め、リラックスした状態で伸ばすのが理想です。力を入れてひねることを意識するのではなく、吐く息に合わせて気持ち良いと感じるところでしっかりと伸ばしてあげましょう。
②足を伸ばしているとき、背筋は上に伸ばす
足を後ろに伸ばしている間は、背筋は常に頭のてっぺんから引っ張られているような感覚で伸ばしてください。頭の先から背中を引っ張り、足の先から足を伸ばしているイメージで気持ちよく伸ばすのがポイントです。
ポーズの効果
姿勢が悪くなると、上半身と下半身を結ぶ腸腰筋という筋肉が固くなります。ストレッチで腸腰筋を柔らかくすることで、体の動きに合わせて骨盤が正しく傾くようになります。骨盤が動きやすくなったり正しい位置に戻るだけでなく、次に紹介するエクササイズの効果が高くなることも期待できます。
骨盤を締めるエクササイズ
1. うつ伏せになり、足を肩幅に開いたら、足の裏同士をくっつける。
2. 骨盤の前側の骨が床にあたらないようであれば、画像の位置を参考にバスタオルをあてるなどして、骨盤の前側の骨を床に押し当てていく。
3. 一度力を抜いたら、再度骨盤の前側の骨を床にあてる動作を１０回繰り返す。
4. 次に、リラックスして足先を離す。
5. 右側の骨盤の前部分を床に押し当てながら、足をゆっくりと右に倒す。このとき、次の見出しで紹介する「骨盤の位置を意識する」の画像の▼部分、上部の右側の角がきゅっと締まる感覚があれば正しく動いています。
6. ゆっくりと元の位置に戻し、今度は同様に左足を倒しながら、左前部分の骨盤の骨を床に押し当てる。このとき、「骨盤の位置を意識する」の画像の▼部分、上部の左側の角がきゅっと締まる感覚があれば正しく動いています。
7. ５～６を２０回繰り返す。
ポーズのポイント
①骨盤の位置を意識する
骨盤の位置は、写真の▼の位置をイメージするとわかりやすいかもしれません。骨盤を締めるエクササイズでは、床に骨盤を押し当てたとき、腰の▼の部分の骨が締まる感覚がわかるはずです。
②足を倒しすぎない
左右に足を倒すとき、足を倒しすぎないようにしましょう。腰をひねるのではなく、あくまでも骨盤は並行に床を向けたまま、片側の骨盤の前側を交互に床に押し当てるのが正しい動きです。片側の骨盤を床に押し当てる際も、ポーズのポイント①で紹介した骨盤の位置を意識することを忘れないようにしてください。
ポーズの効果
骨盤の位置を正しいポジションに戻し、柔軟に動かせるようにすることでインナーマッスルを鍛えることができます。歪みがなく整った状態の骨盤になると、筋肉だけでなくしっかり骨で体を支えられるようになります。その結果、骨盤周辺のアウターマッスルが固くなりすぎてしまうことがなく、血流改善効果も期待できます。
