妊娠初期に気を付けることを知りたい！食事や生活習慣の注意点を徹底解説

妊娠中は体の健康を維持し、胎児が十分に発育し、無事に出産を迎える準備をしなければなりません。

妊娠初期はホルモンバランスが大きく変化し、特に心身の不調を感じやすい時期です。負担をできるだけ軽減するために、適切な食事や生活習慣で母体や胎児の健康を守る必要があります。

妊娠初期の食事は、母体の健康維持や胎児のトラブルをできるだけ避けるために、次の点に注意しましょう。

● つわりの時期は神経質になりすぎない
● 栄養バランスの良い食事を心掛ける
● 葉酸の摂取
● 生魚・水銀含有量の多い魚介の摂取を控える
● 肉はしっかり加熱して食べる
● カフェインやアルコールを控える

それぞれ詳しく見ていきましょう。

妊娠初期でつわりの吐き気があるときは、摂取に注意が必要な食べ物以外であれば、食べられるものを優先して食べてもかまいません。体力の消耗を抑えるためには、食事内容に神経質になりすぎないことも重要です。

妊娠初期の胎児には、卵黄嚢という器官から栄養が供給されるため、母体の食事内容が偏ったとしても影響を心配する必要はありません。

頻繁に吐いてしまうときは、常温以上に温めた水分をこまめに補給し、脱水症状にならないように心がけましょう。フルーツやアイスクリーム、おかゆや豆腐等は水分が多く、のどをとおりやすいのでおすすめです。

妊娠中はできるだけ栄養バランスの良い食事をとって、母体の健康を維持しましょう。主食・主菜・副菜を組み合わせて食べると、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル等の主要栄養素のバランスがとりやすくなります。

また、主食・主菜・副菜の内容を考える際は、「まごわやさしい」を意識するのがおすすめです。
● 「ま」まめ：納豆・枝豆・小豆・油揚げ等の豆類
● 「ご」ごま：ごま・くるみ・アーモンド等のナッツ・種子類
● 「わ」わかめ：わかめ・ひじき・のり・昆布等の海藻類
● 「や」やさい：野菜類
● 「さ」さかな：魚介類
● 「し」しいたけ：きのこ類
● 「い」いも：じゃがいも・さつまいも・里芋等のイモ類

「まごわやさしい」は、健康維持のために積極的に取り入れたい食材の頭文字です。毎日の食事に「まごわやさしい」で示した食材をまんべんなく取ると、バランス良く栄養を摂取しやすくなります。

葉酸は妊活中から妊娠初期、妊娠後期にかけて積極的に摂取したい成分です。胎児の発育を支える重要な役割があり、野菜や肉、豆等の食材に含まれます。

葉酸は赤血球をつくり、タンパク質やDNA等の生合成を促進して、細胞の分裂や成熟に影響を与えるビタミンB群の１種です。妊娠前から葉酸を十分に摂取すると、胎児の脳や脊髄の発達異常を防ぎ、「神経管閉鎖障害」のリスクを抑えます。

厚生労働省の発表した資料によると、妊娠初期の女性の葉酸の１日の推奨摂取量は、食品から摂取する葉酸（食事性葉酸）で２４０マイクログラムです。ただし、食事からの十分な摂取は難しく、サプリメントで一日当たり４００マイクログラムの摂取が推奨

では、葉酸を効率よく摂取できる食品と、その含有量を見ていきましょう。

葉酸の摂取を目的にこれらの食品を食事に取り入れる際、同じものを継続して食べて栄養が偏らないようにすることが重要です。特に、鶏・牛・豚の肝臓は葉酸を多く含む食品ですが、過剰摂取により胎児の奇形発生リスクを高めるビタミンAも多く含むので注意しましょう。

また、サプリメントや栄養強化食品等から摂取する葉酸（狭義の葉酸）の場合、妊娠初期の推奨摂取量は４００マイクログラムです。サプリメントや栄養強化食品は、気軽に葉酸を摂取できるので、食事で不足した分を補う目的で用いるのにおすすめです。

ただし、１０００マイクログラム以上を摂取すると、かゆみや呼吸障害等を引き起こす可能性があるので、サプリメントの過剰摂取には十分に注意しましょう。

参考：厚生労働省
公益財団法人長寿科学振興財団

妊娠中は免疫力が低下した状態で、通常よりも食中毒のリスクが高まるため、魚は加熱調理して食べた方が良いでしょう。特に妊娠初期は服用できる薬が制限されるので、体の不調やトラブルが起こるリスクをできるだけ抑える必要があります。

また、魚介は妊娠初期の健康な体を支える重要な食品ですが、水銀含有量の多いものもあるので注意が必要です。健康な成人であれば全く問題のない水銀量であっても、感受性が高い胎児に影響が出る可能性があります。

厚生労働省では妊婦が注意すべき魚介類の種類と、摂取量の目安を公開しています。

これらの魚介類は妊娠中に多量に食べることは避けて、水銀摂取量を減らすことがポイントです。

参考：厚生労働省

妊娠初期はトキソプラズマ症に注意する必要があるため、肉類はよく加熱し、野菜や果物はよく洗ってから食べるようにしましょう。

トキソプラズマは、加熱不十分の肉や猫のふん等に寄生している可能性がある寄生虫です。土や砂の中にも、トキソプラズマの卵が混ざっている場合があります。

トキソプラズマ症は、主に食べ物を摂取する際にトキソプラズマを口から取り込むことで感染します。発熱や筋肉痛等の症状が出る場合もありますが、健康な成人であればほとんどのケースで無症状です。

ただし、妊娠中の場合、胎児が胎盤を通して母子感染し、先天性トキソプラズマ症を発症する可能性があります。妊娠初期の胎児の感染率は比較的低いものの重症化しやすく、目や脳、肝機能の発育に問題が発生する場合があります。

トキソプラズマ症は、抗体検査を受けることで感染の有無を調べることが可能です。心配な場合は医師に相談してみましょう。

妊娠中のアルコールの摂取は、少量であっても胎盤を通して胎児に影響を及ぼす可能性があるため、控えた方が良いでしょう。妊娠初期の場合は、胎児奇形のリスクが高まります。

また、妊娠中のカフェイン摂取量には注意が必要です。カフェインには神経を興奮させる作用があり、胎盤を通して胎児に運ばれると流産・早産・低体重児・発達障害等のリスクを高める場合もあります。

妊娠中のカフェイン摂取量は各機関が許容量を発表しており、世界保健機構（WHO）が３００ミリグラム、英国食品基準庁が２００ミリグラムとしています。

では、一般的に飲用することが多い食品のカフェイン濃度を見ていきましょう。

妊娠期間中のカフェインの過剰摂取が心配な場合は、デカフェやノンカフェインのコーヒー、お茶がおすすめです。また、チョコレートや栄養ドリンク等の中には、カフェインが多量に含まれる食品もあるため、含有量をチェックして注意しましょう。

参考：厚生労働省
農林水産省

妊娠初期は次のことに気を付けて生活しましょう。
● 運動を制限しすぎない
● リラックスして過ごす
● たっぷり睡眠をとる
● 薬の服用は必ず医師に確認を

体調の変化に不安になることも多い時期ですが、ストレスを適度に発散し、睡眠で十分に体力を回復しながらリラックスして過ごすことが重要です。

胎児への影響を心配して妊娠中の運動を制限しすぎると、ストレスや運動不足による便秘、頭痛の原因となります。

普段から継続的に運動をしていた人が、妊娠初期にそのまま運動を続ける場合は、あまり問題になりません。適度な運動は、母体の健康や身体機能の維持、急激な体重増加の予防に役立ちます。

ただし、ハードな運動は避けましょう。長時間のジョギングや筋トレのような心拍数の上がる激しい運動は、胎児にも負担がかかります。また、転倒して体に衝撃を受ける可能性のある運動も、避けた方が良いでしょう。

日常的に運動する習慣がなかった人が、妊娠初期に無理に始める必要はありません。妊娠初期は体調が不安定になりやすいので、始めるとしたら妊娠中期（妊娠１６週）以降がおすすめです。体調をみながらウォーキングやマタニティーヨガ、ストレッチ等、軽度でリフレッシュ効果のあるものが良いでしょう。

妊娠中のストレスは、つわりや心身の不調を重症化する可能性があるので適度に解消し、リラックスして過ごしましょう。

妊娠初期は、ホルモンバランスの変化でイライラしやすくなったり、感情の起伏が激しくなったりする場合があります。また、胎児の成長や発達が心配でささいなことが気になり、精神的な不調に悩まされることもあります。これらは妊娠初期に多くみられるストレス状態ですが、うまく付き合って過ごすことが必要です。

自分にとって効果的なリラックス方法を見つけ、ストレスをため込まずに生活することを心掛けましょう。ここでは、ストレスを和らげるのに役立つリラックス方法の例を紹介します。

● ぬるめのお湯（基礎体温のプラス２～３度）で入浴する
● 好みのアロマを楽しむ
● ヨガやストレッチをする
● 手芸を楽しむ
● 音楽を聴く
● 映画を見る

また、基本的に妊娠中は、肌触りの良い素材で作られた締め付けのないデザインの服を選びましょう。気分転換におしゃれをするのも大切ですが、不快なものはできるだけ取り除き、気分良く過ごすことが重要です。

妊娠中は十分な睡眠をとり、心身の疲労を回復しましょう。理想的な睡眠時間は毎日８時間です。

妊娠初期はホルモンバランスの変化で、体が疲れやすくなっています。十分な睡眠がとれないと血行が悪くなり、子宮や胎盤を循環する血液量が低下して、胎児の発育に影響を与える可能性があるので注意が必要です。

また、赤ちゃんの体内時計の形成は胎児期から始まっています。妊娠中の夜更かしや睡眠不足は、出産後の赤ちゃんの生活リズムに影響を与え、赤ちゃん自身の心身の健康にも問題を生じさせる可能性があります。

睡眠は胎児を守る母体が行うべき重要な仕事の１つです。生まれてくる赤ちゃんのためにも十分に睡眠時間を確保して、妊娠中の疲労回復に努めましょう。

妊娠中に病院で薬を処方してもらう際は、必ず医師に妊娠していることを伝えましょう。日頃から服用している薬やサプリメント、ビタミン剤も、妊娠の可能性がある場合は確認が必要です。

妊娠初期は胎児の重要な器官の形成が行われており、薬の影響を受けやすい時期です。さらに母体も各器官の機能が低下したり、敏感になったりとさまざまな変化をしています。薬が通常とは異なる作用をもたらすことを、考慮しなければならない場合もあります。

ただし、妊娠中に服用できる薬も多く、全ての薬が使用できなくなるわけではありません。専門家の指示のもと、正しい知識と使用方法で安心して使える場合もあるので、医師や薬剤師に相談してみましょう。

ドラッグストアなどでも簡単に入手できる妊娠検査薬ですが、高い精度で妊娠を判定できます。一般的には生理予定日の１週間後から判定可能なものが多いですが、妊娠６週目（本来の生理予定日から２週間後くらい）を過ぎている場合は、病院を受診するようにしましょう。

普段から基礎体温を測っていると、妊娠の可能性を早い段階でチェックしやすくなります。

基礎体温は、目覚めてから起き上がらずに寝たままの状態で、舌の下で測定した温度のことです。これを毎日測り、グラフに記録したものが基礎体温表です。

一般的に、排卵がある女性の体には低温期と高温期があり、基礎体温の測定と記録を数カ月続けると、低温期と高温期を繰り返していることが分かります。生理が始まると体温が低くなり、排卵直後に高くなる体温変化によるもので、一定の規則性がみられます。

ただし、妊娠すると低温期がなくなります。生理にならずに高温期が継続するので、基礎体温を測っていると、早期に妊娠の可能性に気づくことが可能です。

排卵の有無や妊娠可能なタイミングも判断しやすくなるため、妊活中の女性にとって基礎体温の測定と記録はとても重要です。

妊娠検査薬を使うと、気軽に妊娠の可能性を確かめられます。ドラッグストアやインターネットでも購入可能で、精度の高い判定ができる検査試薬です。

妊娠検査薬は尿に含まれるヒト絨毛性ゴナドトロピン（hCG）の成分量を検出して妊娠を判定します。hCGは妊娠の継続を促すホルモンで、受精卵が着床すると分泌が始まり、１週間ほどで急激に増加します。

一般的な妊娠検査薬の多くは、妊娠４週目（本来の生理予定日）ごろから反応しますが、hCGの排出量の個人差を考慮して、ほとんどの検査薬が生理予定日の１週間後くらいから判定できるとしています。

また、１日でも早く妊娠を確認したい人向けに「早期妊娠検査薬」もあります。少ないhCG基準値でも反応する試薬で、数日早く妊娠判定が可能ですが、一般的な妊娠検査薬よりも精度が劣る点に注意しましょう。

妊娠６週目（本来の生理予定日から２週間後くらい）を過ぎると、胎児の心拍が確認できるようになるので病院を受診しましょう。

受精卵は子宮に着床し細胞分裂を繰り返して成長しますが、胎児を包む「胎嚢」は妊娠５週目くらいにならないと確認できません。さらに、心拍を確認できるのは、胎嚢の中の胎児が４～７ミリ以上になる６週目以降です。

妊娠５週未満で病院を受診しても心拍が確認できない場合が多く、赤ちゃんの成長を判断できないため、医師から１～２週間後の再受診を求められることがほとんどです。早く妊娠を確認したくて受診を急ぐ人も少なくありませんが、初診は妊娠６週目を過ぎたころが良いでしょう。

ここでは、妊娠初期の行動についてよくある疑問にこたえていきます。

両親や友人、職場の人等に妊娠を報告する際は、慎重にタイミングを見極める必要があるかもしれません。

日本産科婦人科学会の発表によると、医療機関で確認された妊娠の１５％前後が流産になります。このうち８割以上が妊娠１２週未満の早い段階での流産で、ほとんどのケースが妊娠中の仕事や運動等に関係なく、染色体等の異常が原因で起こる防ぎようがないものです。

そのため、初期の段階で妊娠を知らせるのは夫（パートナー）や両親等の身近な人に限定し、その他の人には妊娠５カ月以降の安定期に入ってから伝えるケースが多いようです。

ただし、つわりや体調不良等で仕事の調整が必要になる可能性を考えると、職場の上司にも早めに伝えておく必要があるでしょう。

参考：公益社団法人　日本産科婦人科学会

す。

ただし、妊娠中は予期できない体調不良や、トラブルが起こる可能性が高くなります。特に、妊娠初期は流産の可能性が高い時期で、判断や対応の遅れを考慮すると、飛行機での長時間の移動はあまりおすすめできません。

また、飛行機の搭乗には、高度上昇による気圧の変化や酸素濃度の低下、狭い環境で自由に体を動かせないことによる血流の悪化等、体にさまざまな負荷がかかります。つわり症状の悪化や貧血、むくみや痛み等が生じる可能性があるので注意が必要です。

ここでは、妊娠初期に飛行機を利用する際に、体の負担を軽減するための対策を挙げます。
● 締め付けの少ない服を選ぶ
● 着席中も足を動かしたり、マッサージしたりする
● 水分補給をこまめに行う
● マスクを着用して感染症を防ぐ
● 通路側やトイレの近くの席を確保する

また、移動先の医療機関の連絡先を調べてメモし、母子手帳や健康保険証と一緒に常に携帯するようにしましょう。

妊娠初期はホルモンのバランスが大きく変化し、心身の不調を感じやすい時期です。食事や生活習慣に注意しながら、胎児を育てる体をつくる必要があります。

栄養バランスの良い食事や葉酸の摂取を心がけて健康を維持し、生魚やアルコールは控えて不調が起こるリスクを減らすようにしましょう。

つわりで吐き気がある場合は、食事内容に神経質になる必要はありません。食べられそうなものを食べ、十分に水分をとり、できるだけ体力の消耗を抑えましょう。

妊娠初期は心身の負担が増える時期ですが、ストレスは適度に発散して、たっぷりの睡眠で体力を回復しながら過ごすことが重要です。リラックスを心がけ、赤ちゃんの誕生を楽しみに日々を過ごすようにしましょう。