生理痛改善には食事が重要！１５分でできるワンパン温活レシピ

ーーー早速、生理痛改善のための食事の場合、どんなことに注目すべきか教えてください。

馬場 敦志先生：
生理痛の原因は、大きく分けて３つに分けられます。まずは子宮の収縮、２つめが子宮の炎症、そして脳が痛みを感知する仕組みです。

つまり、食事で注意したいのも、子宮の収縮をできるだけ抑え、炎症物質が骨盤内に長く留まらないようにするということです。脳の感知という面では、人によって同じ痛みでも感じ方が異なるため、痛みをできるだけ感じにくくしてあげることが重要になります。

ーーーでは、その３つのポイントを理解したうえで、具体的に重要になる栄養素にはどんなものがありますか？

馬場 敦志先生：
まずはタンパク質をしっかり摂っていただきたいですね。タンパク質は人の体の構造上欠かすことができない栄養素ですが、女性はそもそもタンパク質が不足していることが多い傾向があります。すると、ホルモンバランスが乱れたり、脳の感知にも影響して痛みを感じやすくなったりします。

馬場 敦志先生：
葉酸は妊活をしている人からは注目されている栄養素で、胎児先天的異常の予防にも重要な役割を果たします。生理痛という観点では、赤血球を作るという役割があります。赤血球は体の組織や内臓に酸素を運搬する働きがあり、葉酸が不足すると血流が悪くなります。血流が悪くなると子宮の中の炎症成分が子宮に留まりやすくなり、生理痛が重たくなることがあります。

馬場 敦志先生：
また、鉄分も非常に大切です。そもそもタンパク質同様に、日頃から不足しがちな栄養素でもあり、さらに生理のときには普段より多くの鉄分を必要とするため、意識的に摂取していただきたい栄養素です。鉄分が不足すると、葉酸同様そもそもの血流が悪くなるほか、息切れや立ち眩みなどが起こりやすくなります。

ーーー具体的な栄養素以外で、生理痛改善のために食事で気を付けることはありますか？

馬場 敦志先生：
生理痛改善のためには、日頃から血流を良くしておいたり、臓器の動きを活発にしておくことが重要です。そのためには、生理中だけでなく日頃の食生活から意識していただいたほうが効果的です。

体が冷えると、体内での酵素やホルモンの働きが鈍くなることが考えられます。できるだけ体を冷やさないためには、冷たい飲み物を過剰に摂取するのは控えたほうがいいですね。食事や飲み物でも、例えばハーブティーで有名なカモミールにはフラボノイドが含まれていて、血流改善が期待できます。また、生姜といったけつりゅうをよくするものを日頃から積極的に摂るというのもおすすめです。さらに、生理中には腹巻をしたりカイロを使うなど、お腹や腰を直接的に温めることも効果的です。

馬場 敦志先生：
重い生理痛は、子宮内膜症や子宮腺筋症といった病気のサインであるということも少なくありません。また、病気ではなくても抗炎症薬や漢方を処方したり、ピルでコントロールすることで生理痛が改善されるという人も多くいらっしゃいます。生理痛に悩んでいるのであれば、我慢するだけではなく是非一度婦人科を受診していただきたいと考えます。

馬場先生から伺った内容に基づいて、生理痛対策におすすめの簡単レシピを紹介します。今回は、管理栄養士の柴田真希先生に、タンパク質、葉酸、鉄分が入ったオリジナルレシピを作成していただきました。どのレシピも１５分以内、フライパンひとつで作れるワンパンレシピでありながら、一皿でも生理痛改善のための栄養素が摂れるものが揃っています。まずは一皿からでもチャレンジしてみてください。

(2人分）
しらす：５０g
ほうれん草：1束(約２００g)
スパゲティ：２００ｇ
(A)オリーブオイル：大さじ１
(A)にんにく：２片
(A)赤唐辛子(輪切り)：少々

(B)水：６００ml
(B)コンソメ：小さじ１～２
(B)塩：小さじ１/４

１. ほうれん草をざく切りにする。にんにくをみじん切りにする。
２. フライパンに(A)を入れて弱火にかけ、にんにくの香りがたったら(B)を入れ、沸騰したらスパゲティを加える。
３. 袋の表示時間の２分前になったらほうれん草としらすを加え、全体を絡める。

(2人分）
ブロッコリー：１株(約２００g)
(A)ツナ(油漬け）：１缶(７０g）
(A)にんにく（すりおろし)：小さじ１/２
(A)コンソメ：小さじ１
水：大さじ２

１. ブロッコリーの茎は硬い部分を取り除いてから短冊切りに、花蕾は小房に分ける。
２. 小さめのフライパンにブロッコリーと水を入れ、蓋をして中火で２分ほど加熱する。
３. ブロッコリーに火が通ったら、(A)を加えて全体を炒め合わせる。

(２人分）
絹ごし豆腐：小１パック
しめじ：１/２袋(５０g)
焼きのり：大２枚
(A)水：２００ml
(A)鶏ガラスープの素：小さじ１

（B)キムチ：１００g
（B)豆乳：１００ml
ごま油：小さじ１

１. 小鍋に(A)を入れ、さらに絹ごし豆腐はスプーンでひと口にすくって加える。手でほぐしたしめじと小さめにちぎった焼きのりも入れる。
２. （１）を中火にかけ、沸騰後１～２分煮る。
３. （B）を加えて味をととのえ沸騰直前で火を止め、仕上げにごま油をたらす。