【保存版】ブレスト・アウェアネス実践チェックリスト│いつもとの違いに気づくために

ブレスト・アウェアネスとは、乳房を意識する生活習慣のことです。普段から自分の乳房を見たり触れたりして状態を知ることで、「いつもと違う」と体の変化に気づきやすくなり、医療機関へ相談するきっかけとなります。

ブレスト・アウェアネスは、特別な準備や時間を必要とするものではありません。着替えや入浴の際等に、自分の乳房へ自然に意識を向けることもブレスト・アウェアネスの一つです。

「異常がないか」と構えるのではなく、日常の中で自分の乳房に意識を向けることから始めてみましょう。

ブレスト・アウェアネスの考え方や重要性は、次の記事でも詳しく解説しています。
【関連記事】ブレスト・アウェアネスってなに？自分のために習慣化したい「健康のためのバストケア」

乳房の大きさや形、触れた時の感覚には個人差があります。また、月経周期や年齢等によって、張りや硬さ等、乳房の状態が変わることもあります。

そのため、誰かの状態と比べたり、一度のチェックで判断したりするのではなく、自分のいつもの状態を知ることが大切です。

普段から見たり触れたりしておくことで、「以前はなかった変化がある」「いつもと触れた感じが違う」といった変化に気づきやすくなります。

日常生活の中で乳房を意識することを習慣にし、違いを感じた時はそのままにせず、医療機関へ相談することが大切です。

ブレスト・アウェアネスには、意識したい４つのアクションがあります。

日頃の確認だけでなく、変化に気づいた時は医療機関に相談し、年齢に応じて乳がん検診を受けることも大切です。

まずは、鏡で見たり手で触れたりして、自分の乳房の大きさや形、皮膚や乳頭の様子、触れた時の感覚を確認しましょう。

「チェックしなくては」と身構える必要はありません。着替える時、入浴する時、下着を着ける時等、日常生活の中で乳房に意識を向けてみましょう。

普段の状態を知ったら、「いつもと違うところはないか」という視点で変化に気をつけましょう。

確認したいのは、しこりだけではありません。乳房の形や皮膚の見た目、乳頭の向きや分泌物、脇の下の状態等も含めて、普段との違いがないかを意識します。

気になる変化があった時は、自分だけで大丈夫と判断したり、次の検診まで待ったりせず、乳腺外科等の専門医へ相談しましょう。

症状がある場合に受ける診察と、症状がない方を対象とした乳がん検診は目的が異なります。しこりや乳房のひきつれ、乳頭からの血性の分泌物、湿疹・ただれ等、気になる変化がある場合は、医療機関を受診することが大切です。

日頃から乳房を意識していても、自分では気づきにくい乳がんがあります。ブレスト・アウェアネスは、乳がん検診の代わりになるものではありません。

国が推奨する乳がん検診は、４０歳以上の女性を対象に、２年に１回のマンモグラフィ検査を受けるものです。気になる症状がなくても、対象年齢になったら定期的に受診しましょう。

ブレスト・アウェアネスを始めるために、まずは自分の乳房・乳頭・脇の下を見たり触れたりしてみましょう。

日頃から乳房に意識を向けながら、月１回程度を目安にあらためて確認しておくと、普段との違いにも気づきやすくなります。

セルフチェックの方法は、乳がんのセルフチェック完全ガイドでも解説しています。

鏡で乳房全体を見たり、手でやさしく触れたりしながら、次の点を確認します。

左右の乳房は、もともと大きさや形が異なることもあります。左右差そのものではなく、以前と比べて変化していないかを確認しましょう。

乳頭の見た目や分泌物について、次の点を確認します。

乳頭も、現在の形だけで判断せず、これまでと比べて変化がないかを確認しましょう。

脇の下にもやさしく触れ、しこりや腫れがないかを確認します。

乳房だけに意識が向きやすいですが、脇の下もあわせて確認しておくと、普段の状態をより広く把握できます。

ブレスト・アウェアネスを実践する際は、ぜひブレスト・アウェアネス実践チェックリストを活用してみてください。

乳房・乳頭・脇の下のチェック項目と、１年間の実施状況を記録できる欄を１枚にまとめました。スマートフォンに保存したり、目につく場所に貼ったりして、確認する際に活用できます。

まずはチェックリストを保存し、今日からの確認に活用してみてください。

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ブレスト・アウェアネスで大切なのは、一度だけ念入りに確認することではなく、乳房を意識する習慣を無理なく続けることです。

チェックリストを活用しながら、次の３つのポイントを意識してみましょう。

• 毎月チェックするタイミングを決める
• 年間チェック欄に実施日を記録する
• 気になったことをメモ欄に残す

「毎月１日」「月初めの入浴後」等、覚えやすいタイミングを決めておくと続けやすくなります。カレンダーやスマートフォンのリマインダーに登録しておくのもおすすめです。

月経のある方は、月経終了後の乳房の張りが少なく、確認しやすいと感じる時期を選んでもよいでしょう。大切なのは、無理なく続けることです。決めた日にできなかった場合も、思い出したタイミングで確認しましょう。

確認したら、チェックリストの年間チェック欄に印をつけましょう。記録を残すことで、最後に確認した時期が分かり、次のチェックも忘れにくくなります。

気になることがあった場合は、いつ・どこに・どのような変化を感じたかを簡単にメモしておきましょう。

気になる変化があった場合は、早めに医療機関へ相談してください。

ブレスト・アウェアネスは、乳がんかどうかを自分で診断するためのものではありません。また、「しこりがないから大丈夫」とは限りません。

いつもと違う変化に気づいたら、インターネットの情報だけで自己判断したり、次回の乳がん検診まで待ったりせず、医療機関へ相談しましょう。

しこり以外に注意したい変化については、次の記事でも解説しています。
【関連記事】「乳がん＝しこり」じゃない！？乳がんの意外なサイン

まずは今日、自分の乳房に意識を向け、いつもの状態を確認してみましょう。チェックリストを保存し、次に確認するタイミングも決めておくと、無理なく続けやすくなります。

日頃からブレスト・アウェアネスを実践し、定期的に乳がん検診を受けることで、自分の体と向き合う習慣を身につけましょう。