医師に聞く生理中の過ごし方│簡単にできるセルフケアを紹介

「生理」は出血を伴って子宮内膜が剥がれ落ちることで起きる現象です。女性は毎月、妊娠するための体づくりとして排卵が行われ、子宮内膜を厚くして受精に備えるようにできています。しかし、受精がされない場合は子宮内膜が不要となるため、出血を伴って体外に排出されることになるのです。

生理とは、この時に脳からの指令で卵巣から２種類の女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）が分泌されることで起きます。

これにより女性はホルモンバランスが急激に変化し、その影響で頭痛や倦怠（けんたい）感等の不調を引き起こす原因となっています。また、子宮内膜を剥がすために子宮も収縮するため、腹痛もしくは下腹部痛を引き起こす人も少なくありません。

I’m OK？編集部が２８１人から集めた独自アンケートでは、生理中のつらい症状について上記のような調査結果が出ています。

アンケート結果によれば、特に下腹部痛に関しては多くの女性がつらさを感じている症状であることがわかりました。また、眠気・だるさ、下痢や便秘といった不調を感じている人も全体の約５０％以上という結果が出ています。

一方で、生理の際には身体的な症状だけではなく、イライラや気分の落ち込みといった精神的症状のつらさを感じている人も半数以上いるといえる結果です。生理は「体」と「心」の両方で負担が大きいため、包括的なケアが必要になります。

なお、生理痛を和らげる方法については、次の記事も参考にしてください。
「生理痛の症状がひどいときはどうする？痛みを和らげる４つの方法を紹介」

アンケート結果から、生理中は心身共にケアが必要になることがわかりました。そこでなるべく楽に生理を乗り越える方法として、次の４つを意識してみてください。

● 体を温める
● 適度な運動を取り入れる
● 栄養を意識した食事をとる
● 十分な睡眠を確保する

生理中の子宮収縮の痛みや憂鬱（ゆううつ）感等を和らげるためには、体を温めるのがおすすめです。生理の子宮収縮は血行が悪くなると働きが弱まり、血液を排出するためにさらに強く収縮してしまう傾向があります。そのため、症状緩和には体を温める等で血行を改善することが必要不可欠です。

また、血行が良くなると子宮収縮の痛みを和らげるだけではなく、緊張状態を解しやすくなるため、精神的な不調の緩和も期待できます。

体を温める方法としては、次のようなものがおすすめです。

その他には、足湯や半身浴で体を温めるのも良いでしょう。生理中は湯船に入るのを敬遠しがちですが、湯船でしっかりと体の芯まで温めると血行が改善されやすくなります。

生理痛等を緩和するために、適度な運動を取り入れることもおすすめです。体を動かす運動は全身の血行改善に効果的なため、生理症状の緩和にも向いています。また、運動にはストレス解消効果もあるとされているため、憂鬱（ゆううつ）感や生理のストレス等の解消にもピッタリです。

しかし、生理でつらい症状に悩んでいる人は、体を動かすことがおっくうだと感じることも少なくないでしょう。その場合、激しい運動は避け、体調を気遣いつつできるものを試してみてください。

生理中におすすめの運動は、次のとおりです。
● ストレッチ
● ヨガ、ピラティス
● 軽いウォーキングやランニング

生理中は出血による貧血やホルモンバランスの変化によって不調が引き起こされやすい状態です。しかし、不足部分を補ってくれる栄養素を取り入れることができれば、不調を和らげやすくなります。

なお、生理中に摂取するのが特におすすめな栄養素は次のものです。

また、鉄分を摂取する際は、鉄分の吸収率を上げてくれるビタミンCも同時に取り入れてみてください。相互的に効果を高めるものを意識して摂取すると、より効率的に栄養を取り入れられるのでおすすめです。

次の記事では、生理痛改善におすすめの栄養素を含む食材を使った簡単レシピをご紹介しています。ぜひ参考にしてください。
「生理痛改善には食事が重要！１５分でできるワンパン温活レシピ」

当然ながら、十分な睡眠を確保することも大切です。睡眠は女性ホルモンの分泌サイクルに影響を与えているため、きちんと睡眠が取れないと症状が悪化しやすいといわれています。また、ホルモンの分泌等のサイクルを正常に機能させるためには、単純な睡眠時間だけではなく「睡眠の質」も重要です。

良い睡眠を取るためには、次の３つを意識してみましょう。

就寝前の入浴は、血行が良くなることで副交感神経が優位になる効果があり、眠りに入りやすいリラックス状態に導くことが期待できます。

また、寝る前にスマホやパソコン等の強い光を避けることも大切です。リラックスするために、就寝前は好きなものを見る人も多いかと思われますが、電子機器の光は体を眠りに導くホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。寝る前の使用は避けるようにしましょう。

そして、朝に起床した際には日光を浴びることも忘れないようにしてください。人の体は朝日によって体内時計がリセットされ、夜を迎える頃にメラトニンが分泌される仕組みになっています。良質な睡眠にはこれらのルーティンが欠かせません。

生理中は体の状態に合わせ、口にする食べ物を見直すことが大切です。

例えば冷たい食べ物、加工食品、カフェインを含むもの、砂糖が多い食品は、体を冷やしたり、ホルモンバランスを乱したりする可能性があります。これらは生理痛を悪化させる原因となるため、生理期間中は摂取を控えましょう。

特に加工食品も油分や塩分が多く、血行不良を引き起こしやすいためおすすめできません。また、砂糖の取りすぎはホルモンバランスを崩すだけでなく、血糖値の急上昇を招き、イライラ感等を悪化させることもあります。

また、アルコールは血行を促進させますが、血行を良くし過ぎてしまうため、生理の出血量を増加させてしまう可能性があります。生理が終わるまでは、飲酒は控えるのが良いでしょう。

ここからは、生理中の過ごし方についての疑問点を、佐藤医師に聞いてみました。